34234234
|
|
|
|
|
Különböző edzéstervek!
2007-02-28 00:13:21
Edzésterv kezdőknek |
A svájci Kredeitanstalt Bank ajánlja az azelõtt sohasem sportolt, kicsit túlsúlyos, nem igazán fiatal, izgalmakban bõvelkedõ életet élõ ügyfelei számára. Ez a terv nagyon óvatosan emeli a futás mennyiségét, és így csak 24 hét, azaz fél év alatt ígéri a futóhíveinek a 30 perc folyamatos lefutását.
Ez az edzésterv 24 héten át heti 3 alkalommal azonos edzést ír elõ. Tehát az elsõ héten például kedden, csütörtökön és szombaton 5x1 perc egész lassú futást és közöttük sétát, járást 2-2 percet. Akiknek ez a pihenõséta nem lenne elég, azok hosszabbítsák meg 3-3 percre, és csak a második héten fussanak 5x1 percet az elõírt 2-2 perces pihenõkkel. Akik meg túl hosszúnak érzik a 2-2 perc sétát, nem kapkodják a levegõt, nem akar a szívük kiugrani, azok csökkentsék 1-1 percre a pihenõmozgást, ugorjanak a tervben 1 hetet. A pihenõidõ mindig mozgás, nem ácsorgás, vagy leülés.
Az elsõ 12 hét, hetente háromszor - a tempótól függõen - 1-3 km lefutását jelenti, s ez így összesen 36-108 km lehet 3 hónap alatt. A 12. hét végére valószínûleg a leggyengébb adottságúak is folyamatosan tudnak futni 15 percen keresztül, lassú tempóban, de már futólépéssel. A második 12 hét, azaz a 24. hét végére, féléves futómúlt után, akik nem voltak lusták és elvégezték az edzéseket, egyfolytában fognak futni legalább fél órát. Könnyû tempóban, de pihenõ nélkül. Ezek az edzések - a tempótól függõen - 2-6 km hosszúak lesznek, s összesen ebben az idõszakban 72-200 km lefutását jelentik.
Ne keseredjenek el, ha Önöknél ennél is lassabban menne és egy-egy hét edzését 2 hét alatt végeznék el, akkor több mint fél év kell az Önök fél órás futásához. Annál büszkébbek legyenek, amikor végre sikerül. Akik fél órát tudnak futni, és legalább fél éve sportolnak rendszeresen, azok már nem kezdõk. |
|
|
9 hetes edzésterv 5 km-es versenyen a célbaéréshez |
1. hét 30 perc gyalogjárás és benne 1-1 perc lassú futás hatszor. (még egy edzésnapon ugyanezt ismételni) 2. hét 30 perc gyalogjárás és benne négyszer 2 perc lassú futás, köztük 2-2 perc gyaloglás (mindkét edzésnapon ugyanezt ismételni) 3. hét 30 perc gyalogjárás és benne négyszer 3 perc lassú futás, köztük 4-4 perc gyaloglás (még két edzésnapon ugyanezt ismételni) 4. hét 30 perc gyalogjárás és benne négyszer 4 perc lassú futás, köztük 4-4 perc gyaloglás (még egy vagy két nap ugyanezt ismételni) 5. hét 40 perc gyalogjárás és benne négyszer 5 perc lassú futás, köztük 3-3 perc gyaloglás (még két edzésnapon ugyanezt ismételni) 6. hét 40 perc gyalogjárás és benne háromszor 7 perc lassú futás, köztük 3-3 perc gyaloglás (még két edzésnapon ugyanezt ismételni) 7. hét 40 perc gyalogjárás és benne háromszor 9 perc lassú futás, köztük 3-3 perc gyaloglás (még két edzésnapon ugyanezt ismételni) 8. hét 40 perc gyalogjárás és benne kétszer 12 perc lassú futás, közte 4 perc gyaloglás (még két edzésnapon ugyanezt ismételni) 9. hét 30 perc tetszőlegesen váltogatva a futást és a gyaloglást (egy edzés) Második edzésnap: a VERSENY: 5 km Minden edzés eleje 5-10 perc gyalogjárás bemelegítésként, s a futás valóban egyenlőre illően olyan lassú legyen, hogy még beszélgetni is lehessen közben, ha lenne kivel. A heti három edzést tanácsos minden másnap tartani, például kedden, csütörtökön és a hétvégén. Az edzés lehet reggel iskola vagy munka előtt, de késő délután - még világosban - is. |
|
|
Vázlatos, féléves edzésterv 10 km-es versenyre (1.) |
Április Heti 2 edzés. Egy edzés - 20 perc gyaloglás és futás váltogatva (2-3 perc, majd 5-4 perc stb.) Május, június Heti 2 edzés. Egy edzés - 30-35 perc futás és gyaloglás váltogatva. Július, augusztus Heti 2 edzés. Egy edzés - 40-50 perc egyre több futással, váltogatott tempóval. Nyáron többféle sportággal helyettesíthető az edzés: úszás, kerékpározás, evezés, hegyi-túra stb. Szeptember Heti 2-3 edzés. Egy edzés - 60 perc: 20 perc futás, 5 perc gyaloglás kétszer, 10 perc futás Október Heti 2 edzés. Egy edzés - 60 perc (egyéni bontásban). |
|
|
Vázlatos, féléves edzésterv 10 km-es versenyre (2.) |
Április Heti 3 edzés. Egy edzés - 30 perc: 10 - 15 perces futások között 5 perc gyaloglás. Május, június Heti 3 edzés. Egy edzés - 40 perc, a harmadik hétvégén 60 perc futókirándulás. Július, augusztus Heti 3 edzés. Egy edzés - 50 perc. Nyáron többféle sportággal helyettesíthető az edzés: úszás, kerékpározás, evezés, hegyi-túra stb. Szeptember Heti 3-4 edzés. Egy edzés - 60 perc: 15 perc futás, 5 perc lassú futás háromszor Október Heti 3 edzés. Egy edzés - 50 perc (egyéni bontásban). |
|
|
9 hetes 3 edzésterv 5 km-re (1.) |
I. edzésterv - gyalogló
Első három héten ugyanezt ismételni: Hetente 2 x 10 perc gyaloglás 3 perc aktív pihenő 10 perc gyaloglás újra
Második három héten ugyanezt ismételni: Hetente 3x 15 perc gyaloglás 3 perc pihenő 15 perc gyaloglás újra
Harmadik három héten ugyanezt ismételni: Hetente 2x 30 perc gyaloglás első és utolsó 5 perc lassabban |
|
|
9 hetes 3 edzésterv 5 km-re (2.) |
II.edzésterv - gyalogló, futó
Első három héten ugyanezt ismételni: Hetente 2x - 3x 10 perc gyaloglás 3x5 perc futás köztük 2-2 perc gyaloglás
Második három héten ugyanezt ismételni: Hetente 3x 5 perc gyaloglás 2x10 perc futás köztük 5 perc gyaloglás
Harmadik három héten ugyanezt ismételni: Hetente 2x 15 perc futás 5 perc gyaloglás 15 perc futás |
|
|
9 hetes 3 edzésterv 5 km-re (3.) |
Első három héten ugyanezt ismételni: Hetente 3x 20 perc futás 5 perc egész lassú futás 15 perc futás
Második három héten ugyanezt ismételni: Hetente 3x 10 perc futás 2x5 perc lendületes futás köztük 5 perc lassú futás
Harmadik három héten ugyanezt ismételni: Hetente 3x 10 perc futás 15 perc lendületes futás 10 perc futás |
|
|
A http://www.utanpotlas.hu/edzestervek.php?id=39 alapján
|
|
|
|
szabadban.hu hírlevél, legfrisebb
híreink hetente a postafiókodba! |
|
|
|
|