A Tour magazin alapján!

\n (Stefanie Weinberger cikke)#p# (A cikk országúti maratonra való felkészülésről ír, de többnyire ugyanúgy alkalmazható monti-maratonra is) Bringa és bringás a startvonalon, „állig felfegyverkezve” – a mezek zsebei tele vannak energia szeletekkel, lelke pedig várakozással. De a test is felkészült a nagy napra? A következő tippek segítenek, hogy mosolyát egészen a célig meg tudja őrizni ELŐKÉSZÜLET: EDZÉS ÉS TÁPLÁLKOZÁS. Egy maratont hirtelen felindulásból, két héttel a start előtt betervezni jobbára „kóbor/kósza gondolat”. Körülbelül negyed évet be kellene tervezni egy célzott marton-edzésre, akkor is ha Ön már nem kezdő. Jó önértékelés már fél siker: néhány szervező rövidebb távú maratont is szervez, melyek különösen a maraton-kezdőknek alkalmasak. Ne szégyellje ilyennel kezdeni a maratonozást! Alapozó edzés - a versenyre való felkészülésnél még nagyobb jelentőssége van az olyan alapozó edzésnek, ahol a maximális pulzus 65-80 %-án „dolgozunk”. Cél: az anyagcsere és különösen a zsírégetés gazdaságossá tétele, amely hosszú távoknál döntő jelentőségű. Hegyi edzés - Amennyiben a maraton hegyvidékes tájon került megrendezésre, az általános edzés mellett különös figyelmet kell fordítani az erőnléti edzésre: Legjobb, ha rendszeresen növeli a pedál-fordulatszámot. Akinek nincsenek a közelben hegyek, annak síkon kell nehezebb fokozatban mennie. Fontos: a pedálforgatás technikáját (gondolom pl, ha direkt kiállva akarunk tekerni, vagy a megszokottól más fordulatszámmal) is gyakorolni kell, különben amikor majd élesben megy, nem túl sokáig fogja bírni.

Legalább hetente háromszor kellene edzeni, leszámítva a pihenő (regenerációs) heteket. Ebből legalább egyszer több órás legyen az edzés. De vigyázat: a növelt edzéshossz magában rejti a túledzés és egészségügyi problémák lehetőségét. Azért, hogy ne kelljen túlterheltség vagy valami fertőzés miatt feladni a maratont, szívlelje meg a következő alapszabályokat. Helyes táplálkozás - Aki több kilómétert megy, annak többet is lehet (kell) ennie. Egy átlagos tempójú egy órás bringázás alatt kb. 700 kalóriát éget el a szervezet. Fontos: A plussz kalóriákat lehetőleg közvetlenül az edzés után fogyassza el, mert a terhelést követő 2,5 órában tudják az izmok a szénhidrátokat a legjobban raktározni. Sokat inni – Nem csak a versenyen, vagy az edzés folyamán, hanem a mindennapokban is hozzá kellene ahhoz szoknia, hogy óránként megigyon egy pohár innivalót. Alkalmas a víz, higított gyümölcslevek, gyógy- és gyümölcsteák. Koffein- vagy nagy cukortartalmú italok ellenben kiszárítják a szervezetet, ezért mindig kb. azonos mennyiségű vízzel, kell kompenzálni. Többet aludni - Plussz edzéskilométerek több alvást is „követelnek”. Hogy mennyivel többet, ez egyénileg nagyon eltérő; tapasztalatok szerint 50 %-os „távolság -, vagy edzésnövelés” esetén (tehát 100 helyett kb. 150 km) éjszakánként plussz fél óra alvást kell engedélyezni magunknak – különben a szervezet nem tud elegendően regenerálódni. Immunrendszer erősítése – Néhány korty magas cukortartalmú ital, vagy egy darab, adag szőlőcukor az edzés vége felé vagy röviddel utána aktiválja az ellenállósejteket. Ezek kívül ajánlatos naponta 500 mg C-vitamint elfogyasztani, lehetőleg természetes formában (piros vagy sárga paprika, citrusfélék… a nyereg helyzetét ellenőrizni – a megfelelő nyeregmagasság magától értetődik (a kinyújtott láb sarkával éppen el kell érni a pedált); azért, hogy emelkedőn jobban lehessen húzni a pedált, lejtőn pedig jól lehessen irányítani a kerékpárt, a nyerget inkább egy kicsit hátra kell állítani. A kormányt úgy kell beállítani, hogy az alsó fogással is kényelmesen tudjunk haladni. DE: az ülési helyzetekkel ne a maratonon kisérletezgessünk, hanem előtte edzés során. És: a kerékpár szétszerelésekor jelöljük be a megfelelő beállítást. A helyes (edzés) mennyiség – Ahhoz, hogy a maratont sikeresen teljesítsük, nem szükséges a teljes távot, teljes szinttel előre, mintegy „főpróbaként” végigtekerni. Csinálja úgy, mint a maratonfutók: Néhány héttel a verseny előttre tervezzen be néhány olyan edzést, hol a táv 75%-ánál valamivel többet teljesít, egy kicsivel lassabban, mint a versenytempó. A kerékpározásra átfordítva ez azt jelenti, hogy néhány 150-180 km-es edzést tervezzünk be. Az utolsó két hét – Semmiképpen se próbálja meg, az „elmaradt” kilométereket behozni. A lényeg, hogy formában maradjunk és kipihenjük a „terjedelmes” edzéseket. Ilyenkor nagyon megfelelőek a szauna, séta, kényelmes futás, masszázs és a lazító gyakorlatok; kerékpáros edzés az utolsó kilenc napon főleg (? Szó szerint: többszörözve) a regenerálás és általános erőnlét területén. "Carboloading” – Az izmokban és a májban levő glikogentároló (glikogén = összetett szénhidrát) teljes kiürítése, majd feltöltése állítólag (minden bizonnyal) jobban megtölti a tárolókat eredeti állapotuknál. A Carboloading (szénhidrát-feltöltés) legegyszerűbb változata esetén a maraton előtt 5 nappal kell kiüríteni a glikogentárolókat, úgy hogy 90 percet tekerünk, energiaszeletek és hasonlók nélkül; és csak vizet iszunk. Közvetlen utána hatalmas mennyiség szénhidrátot kell „tankolni”: tésztafélék, burgonya, müzli. Ha élesben megy a dolog, akkor jó, ha már az egészet egyszer kipróbálta, mert nem mindenki viseli el a szénhidrát-kúrát. Napvédelem – Napsütéses napokon a start előtt kb. fél órával kenjük be magunkat magas faktorszámú (minimum 18-as) napkrémmel a nehezen hozzáférhető helyeken is (nyak stb.), különben a rohanásban / izgalomban könnyen elfelejtjük. Jusson eszébe az újrakrémezés, különösen, ha erősen izzad, vagy vízzel hűsítette magát. "Ülőkrém" – A ember fenekének is ember felettit kell nyújtania: fejőzsír, vazelin vagy ülőkrém megakadályozza a kellemetlenségeket.

A NAGY NAP Aki jól felkészülve vág neki a startnak, az a maraton során túl sok mindent már nem ronthat el. Főleg arra figyeljen, hogy kerülje el a tipikus hibákat. Ne induljon túl gyorsan – Még a vén rókák sem mindig tudnak az elején ellenállni a kísértésnek, hogy egy olyan csoporttal maradjanak, amelyik tulajdonképpen túl gyors. De az első kilométerek során elkövetett „hibák” könnyen megbosszulhatják magukat. Jobb: a pulzus útmutatásait figyelni. Ha ismeri az ANS-ét (anaerob küszöbét), akkor ezt hosszú időn keresztül ne lépje túl. Ha nem ismeri, akkor a maximális pulzusának legfeljebb 90 %-ával menjen, tehát a komplett anaerob „piros” zóna alatt; egy olyan sebességgel, amelynél még jól érzi magát. Gyakran inni - Ne csak akkor nyúljon a kulacsért, amikor már szomjas. Már a maraton kezdete előtt is és utána is kb. ¼ óránként igyon 150-200 ml hypo- vagy isotonikus (tehát nem túl koncentrált) szénhidrátitalt (Ld.: TOUR 7/01-ben levő cikk az italokról). Tipp: ha a bringán levő egyik kulacs vízzel van megtöltve, akkor azzal lehet higítani a szervezől által adott, többnyire tömény ásványi italt. Az energiaszeletek és –gél „leöblítésére” is jó. Eleget enni – Megelőzhetjük az eléhezést, ha kb. félóránként valami apróságot, mint pl. egy energia- vagy müzliszeletet, banánt (az érett sokkal hamarabb ad energiát) vagy szárított (aszalt ??) gyümölcsöt, pl. sárgabarackot vagy fügét. Fontos: a maraton alatt semmi újat ne próbáljunk ki és esetleg előre megkérdezhetjük a rendezőt, hogy milyen ellátás van (ez az ivásra is érvényes). Soha ne induljunk el biztonsági tartalék nélkül: Előfordul, hogy a pihenő/frissítőállomások teljesen kifogynak, mielőtt minden bringás beérkezne. Hidegen tartani a fejet - túlhevülésre vigyázni) – Nagy forróság esetén ügyelni kell a megfelelő hűtésre: a fejet és a testet rendszeresen locsolni ki. Ha e helyett a mi testünk állítja elő a hűtést, az izzadtságot, az csökkenti a továbbhaladáshoz szükséges energiánkat. Biztonságos hazaérkezés – a maraton vége felé is vigyázzunk a közlekedésbiztonságra és a vezetési technikára. A legtöbb baleset a táv utolsó negyedében történik, gyakran épp a célvonalon. Egy kis fegyelem és ész segít, valamint – itt is – a megfelelő táplálkozás: Mivel az agynak fontos a vér megfelelő szőlőcukor tartalma, egy glukóztartalmú ital, vagy egy szem szőlőcukor csodáka képes. A hosszú táv vége felé, az utolsó kilométerek fizikai és mentális teljesítéséhez nagyon kedvelt a koffein – így a fotómaratonoknál és az ultratriatlonnál szokás a vége felé egy kólát inni. Néhány energia-zselé és –ital is tartalmaz koffeint. REGENERÁCIÓ A maraton előtt a maraton után. Vagy talán annyira kitekerte magát, hogy egy időre elment a kedve? Ne siesse el a döntést – egy forró fürdő után már teljesen másként fogja látni a dolgot… Folyadék- és szénhidrát”tárolókat” feltölteni – csak ne sörrel (bármilyen csábító is), mert az alkohol lassítja a regenerációt. A célban először más italok után nyúljon (ásványvizes almalé stb.). A cukor és a keményítő (sütemény) nem csak hogy megengedettek, hanem egyenesen ideálisak az energiaraktár feltöltéséhez. Aktív pihenés – Bár nagyon kellemes felpolcolt lábbal pihenni, de gyorsabban leépíti a szervezet az anyagcsere káros melléktermékeit, pl. a tejsavat, ha kitekerjük magunkból a megerőltetést: menjünk kb. 30 percet alacsony pulzussal (max. 100/perc). A következő napokra is tervezzünk be néhány laza távot. Streching – Ugyanúgy, mint minden edzés után, minden fontos izomcsoportot alaposan nyújtani kell; az izomlázat is megelőzi. Meleg – Egy forró fürdő, vagy szauna segíti a vérellátást / vérkeringést, s így az izomzat helyreállását. Masszázs – Minden profi rengenerációs eszköze lazítja a „görcsöket” (merev izmokat) és javítja az általános közérzetet. Néhány szervező a cél környékén sport-masszázst kínál Éljen a lehetőséggel! Egy pihenőnap – Tervezzen a hazamenetel előtt egy (plussz) pihenőnapot – főleg ha ma maraton otthonától távol volt. Egy baleset hazafelé menet nem éri meg a sietséget.

Fordította: Bouchelaghemné Györgyi Ildikó

Ellenőrizte: Györgyi Gábor

A http://www.happybiketeam.hu alapján és a http://www.angelfire.com/pro/gyorgyigabor engedélyével!