Nincs olyan élelmiszer, amely egymagában képes lenne a teljesítmény növelésére – a csúcsforma eléréshez tömegnövelés többféle ételt kell fogyasztani. Ha egy sporttevékenység nagy energiafelhasználással jár, a szervezet energia- és folyadékegyensúlya csak megfelelő energiabevitellel és a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék, zsírok, rostok), illetve mikrotápanyagok (vitaminok, a legtöbb ásványi anyag, nyomelemek) kellő bevitelével biztosítható.

A sportolók étrendjének is kiegyensúlyozottnak kell lennie, csak éppen a tápanyagok mennyiségét a nagyobb energiafelhasználásnak megfelelően növelni kell. A közhiedelemmel ellentétben semmi szükség nincs arra, hogy az intenzív edzések időszakában a sportoló nagy fehérjetartalmú étrenden éljen; az esetek többségében sokkal jobb, ha a nagyobb energiaigény kielégítésére szénhidrátokat vesz magához. Az igaz, hogy a nagyobb sok energiát felhasználó sportolók (pl. evezősők) számára az átlagosnál több zsír fogyasztását ajánlják, mert kalóriaigényüket másként egyszerűen nem tudnák kielégíteni. A kevéssé megerőltető sportágakban viszont nincs szükség az energiabevitel növelésére.

TÖBB ÁSVÁNYI ANYAGOT!

A különféle sejtek és szövetek ásványianyagtartalma és –igénye nagyon eltérő. A csont rengeteg kalciumot tartalmaz, az izmokban sok a kálium és a magnézium, a vérben magas a nátrium- és a kloridionok koncentrációja. Az ásványi anyagok hiányát a szervezet a kérdéses anyag kiürítésének csökkentésével, illetve a test szöveteiben tárolt anyagok egy részének felszabadításával ellensúlyozza.

Ha például egy maratoni futó szervezetében valamelyik ásványi anyag szintje csökken, az egyensúly valószínűleg az étrend megváltoztatása nélkül is hamarosan helyreáll, viszont a tartós hiány súlyos bajokat okozhat. Ennek megelőzésére egyesek a többféle ásványi anyagot tartalmazó kiegészítők fogyasztását javasolják, bár ezek teljesítményfokozó hatását még nem sikerült bizonyítani.

Az izmok a mozgás során fokozatosan elveszítik káliumtartalmukat. Káliumra az energia felszabadításához, a szívritmus szabályozásához és a megemésztett táplálék mozgatásához van szükség, ezért nagy káliumtartalmú ételeket kell fogyasztani. Jó káliumforrások a sovány hús, a zöldségek, gyümölcsök (főképp a banán) és a hüvelyesek. 

A nagy kitartást igénylő sportok űzőinél gyakori, hogy csökken szervezetük magnéziumszintje. A magnéziumhiány megzavarhatja az energia felszabadítását, s ezzel kimerültséget, sőt izomgörcsöket is okozhat, amelyek csökkentik az izomtónust. Bőséges magnéziumforrások a tengeri élelmiszerek, a sötétzöld levélzöldségek, hántolatlan gabonafélék, kemény héjú gyümölcsök és hüvelyesek.

Az emberi szervezetben a cink javarésze a csontokban és izmokban raktározódik, s csak kevés használható fel azonnal. A szervezet a legtöbb cinket a vizelettel és a verejtékkel veszíti el, ezért a sportolóknak ügyelniük kell arra, hogy ebből az anyagból is elegendőt fogyasszanak. A legjobb cinkforrások: tengeri állatok húsa, belsőségek, tojás, búzacsíra, hüvelyesek.

SPORTOLÓ NŐK VÉRSZEGÉNYSÉGE

A női sportolóknál könnyen alakul ki vérszegénység. Számukra azért különösen fontos, hogy elegendő vasat, folsavat és B12-vitamint vegyenek magukhoz, Vasban gazdagak a vörös húsok, a belsőségek, a tojássárgája és a sötétzöld levélzöldségek; folsavban a máj, búzacsíra, káposzta, hüvelyek, brokkoli és az élesztőkivont; B12-vitaminban a belsősége,, szárnyasok, hal, tojás és tejtermékek. 

A CSONTOK TÁPLÁLÉKA

A csontok raktározzák a szervezet kalciumkészletének nagy részét; a vérben a teljes mennyiségnek csupán 1 %-a található. Ám a csontokban is cserélődik a kalcium. Ha a kalciumbevitel nem elegendő, a csontok gyengülni kezdenek, ezért ajánlott a sok tej, tej-termék és levélzöldség.

A CSONTRITKULÁS VESZÉLYE

A fiatal sportolónőknél –főleg a hosszútávfutóknál – igen nagy a csontritkulás veszélye, ha az edzések, a stressz és a súlycsökkentés miatt szervezetük ösztrogénszintje nagyon alacsonyra süllyed. E hormon hiányában a menstruáció rendszertelenné válik, s romlik a kalcium-anyagcsere is. A jelenség valószínű oka a szervezet igen alacsony zsírtartalma, ami a hosszútávfutók szempontjából kívánatosnak tartott állapot. A teniszezők és úszók szervezetében több a zsír, és náluk kisebb a csontritkulás veszélye is. A csontozatot közepesen megterhelő, rendszeres testmozgás – így a kocogás – csökkenti a csontritkulás veszélyét.

A FÁRADTSÁG LEGYŐZÉSE

Amikor a szervezet glikogéntartalékai kimerülnek – például maratoni futás közben -, előfordul, hogy a sportoló hirtelen úgy érzi, képtelen folytatni a versenyt. A jó teljesítmény időtartamát jelentősen növelheti, ha a felkészülés során fokozatosan növeli a megterhelést, étrendje pedig sok összetett szénhidrátot tartalmaz.

Régebben a sportolók a fontos versenyek előtt „feltöltötték” magukat szénhidrátokkal. Masszázs a sportolók többsége egész évben összetett szénhidrátokban gazdag étrenden él.

A ZSÍROK SZEREPE

A sportolók étrendjében a megfelelő szénhidrátbevitelen van a fő hangsúly, a zsírok legfeljebb az energiabevitel 20 %-át kell, hogy fedezzék. Az izmok a könnyű erőkifejtés során inkább zsírok elégetéséből nyernek energiát, a megerőltetőbb mozgások során viszont először a szénhidrátok használódnak fel. A sok szénhidrát fogyasztásával fokozható ugyan a kitartás, lám ehhez nagyon nagy tömegű ételt kell elfogyasztani. Ha az étrendet zsírokkal egészítjük ki, a táplálék energiatartalma anélkül nő, hogy tetemesen nőne a tömege. 

Jó, ha tudod: A testmozgás során a kilégzéssel és a verejtékezéssel csökkennek a szervezet folyadéktartalékai. A túlzott verejtékezés csökkenti a vér térfogatát, és így ronthatja a végtagok vérkeringését, sőt akár kiszáradást és ájulást is okozhat. Emiatt fontos, hogy eleget igyunk testmozgás előtt, alatt és után.

Jó, ha tudod: GLIKOGÉN: az izmok üzemanyaga

Az izmok mozgásukhoz főleg a glikogénből nyerik az energiát. Ezt az anyagot a szervezet a szénhidrátok emésztésével nyert szőlőcukorból (glükóz) építi fel. A glikogén az izmokban és a májban raktározódik. Mivel az emberis test viszonylag kevés glikogén tárolására képes, a sportolóknak szénhidrában gazdag étrenden kell élniük, hogy glikogénraktáraik mindig tele legyenek.